다이어트를 결심했을 때 가장 고민되는 것이 ‘무엇을 먹을까?’입니다. 이왕이면 맛있고 건강하며 살도 덜 찌는 식단이면 금상첨화죠. 오늘은 ‘다이어트의 여왕’ 양배추를 활용한 저칼로리 & 고포만감의 다이어트 요리 베스트 5를 소개합니다.
특히 요즘 양배추 다이어트, 양배추 레시피, 다이어트 식단 등이 검색어로 인기인데요, 이런 키워드들을 참고하여 정성껏 준비했습니다.
1. 정희원의 양배추김샐러드 🥬
(양배추 샐러드, 저칼로리 반찬, 연예인다이어트 레시피)
효능
양배추는 위 건강에 좋고, 김은 요오드와 미네랄이 풍부해 갑상선 건강을 돕습니다. 저열량이면서도 씹는 맛이 살아 있어 포만감을 오래 유지해줘 다이어트에 딱입니다.
재료
- 양배추 1/4통
- 김 2장 (구운 김 추천)
- 올리브오일 1큰술
- 발사믹식초 또는 레몬즙 1큰술
- 소금 약간
- 깨소금
만드는 법
- 양배추를 얇게 채 썬 뒤 끓는 물에 10초 정도 데쳐 찬물에 헹군다.
- 물기를 꼭 짜서 그릇에 담는다.
- 구운 김은 가위로 잘게 잘라 넣는다.
- 올리브오일, 발사믹식초(또는 레몬즙), 소금, 깨소금을 넣고 가볍게 버무린다.
소요시간
약 10분
2. 양배추 참치덮밥 🍚
(저탄수화물 덮밥, 양배추 다이어트 레시피)
효능
양배추는 탄수화물 대사를 돕고, 참치는 고단백 저지방 식품으로 체지방 감량에 탁월합니다. 특히 체중 감량 중에도 영양 손실을 줄이면서 먹을 수 있는 균형 잡힌 메뉴입니다.
재료
양배추 1/4통
참치캔 1개(기름 뺀 것)
현미밥 또는 곤약밥 1/2공기
간장 1큰술
다진 마늘 1작은술
참기름 약간
깨소금
만드는 법
- 양배추를 채 썰어 팬에 물 약간 넣고 살짝 익힌다.
- 참치는 기름을 제거한 후 팬에 함께 볶는다.
- 간장, 마늘, 참기름을 넣고 간을 맞춘다.
- 그릇에 밥을 담고 위에 양배추 참치를 얹어 완성.
소요시간
약 15분
3. 양배추 팟타이 🍜
(다이어트 면요리, 태국식 다이어트식)
효능
다이어트 중에도 면요리를 먹고 싶은 날, 양배추를 면처럼 사용해 만든 팟타이는 탄수화물을 대체하는 최고의 방법입니다. 양배추는 섬유질이 풍부해 장운동을 도와줍니다.
재료
- 양배추 1/4통
- 달걀 1개
- 새우 또는 닭가슴살 약간
- 숙주 한 줌
- 피쉬소스 또는 간장 1큰술
- 라임 또는 레몬즙
- 고춧가루 약간 (선택)
- 땅콩 다진 것 (선택)
만드는 법
- 양배추를 가늘게 채 썰어 면처럼 준비한다.
- 팬에 기름을 두르고 달걀, 새우, 숙주를 넣고 볶는다.
- 양배추를 넣고 휘리릭 볶아준다.
- 피쉬소스와 라임즙을 넣고 간을 맞춘다.
- 기호에 따라 땅콩가루, 고춧가루를 뿌려 완성.
소요시간
약 20분
4. 양배추 스테이크 🍽️
(비건 요리, 다이어트 스테이크, 고기대신 양배추)
효능
양배추를 통째로 구워 스테이크처럼 즐기는 이 메뉴는 고기 못지않은 포만감을 선사합니다. 칼로리는 낮고 영양은 풍부해 채식 다이어터에게도 딱입니다.
재료
- 양배추 큰 잎 2~3장 (또는 1/2통)
- 올리브오일 2큰술
- 소금, 후추
- 허브(바질, 타임 등 선택)
- 마늘 다진 것 약간
만드는 법
- 양배추를 2~3cm 두께로 통째로 썬다.
- 팬 또는 오븐 팬에 올려 올리브오일, 소금, 후추, 허브를 뿌린다.
- 180도 예열된 오븐에서 20분 굽거나, 팬에서 중약불로 노릇하게 구운 후 마늘을 넣어 풍미를 더한다.
소요시간
약 25분
5. 양배추 쌈밥 🍙
(한식 다이어트 레시피, 건강 도시락)
효능
쌈밥은 다양한 채소와 함께 먹을 수 있어 식사량 조절에 매우 유용합니다. 양배추는 씹는 시간이 길어 뇌에 ‘배부르다’는 신호를 빨리 보내줍니다.
재료
- 양배추 잎 5~6장
- 밥(현미 또는 곤약밥)
- 된장 또는 고추장
- 오이, 당근 등 부재료
- 참기름, 깨소금
만드는 법
- 양배추 잎을 끓는 물에 데쳐서 식힌다.
- 밥에 참기름, 깨소금 넣고 잘 섞는다.
- 작은 양으로 한입 크기 밥을 만들고 양배추로 감싼다.
- 된장이나 고추장을 곁들여 낸다.
소요시간
약 15분
위에서 소개한 다섯 가지 양배추 요리는 누구나 손쉽게 만들 수 있고, 맛과 영양, 포만감 모두 만족시키는 다이어트 식단입니다.
특히나 다이어트 초기엔 포기하고 싶은 유혹이 많지만, 이런 다양한 레시피를 번갈아 가며 활용하면 지루하지 않게 목표 체중에 도달할 수 있어요.